Eet jij standaard 2 keer per week vis? En dan bedoel ik vette vis zoals makreel, haring, zalm of sardines? En nee, een portie kibbeling valt hier dus niet onder ????…
Best waarschijnlijk van niet. Maar 15% van de Nederlanders eet tweemaal per week vis. Meer dan 60% eet minder dan 1 keer per week vis (en dan ook niet altijd vette vis).
Als jij ook onregelmatig of geen vette vis eet is de kans dat je te weinig omega-3 binnenkrijgt groot. En dat is van belang, zeker als je PCOS hebt. Je leest hieronder waarom.
Ik ga in dit artikel de volgende punten bespreken:
Soorten omega-3
Omega-3 via je voeding
7 redenen waarom omega-3 van belang is
Omega-3 tijdens de zwangerschap
Let op: er wordt veel troep verkocht!
Algenolie vs visolie
Vrij van vis toxines
Hoge dosering
Geen oxidatie
Geen vieze nasmaak
Inname
Het grootste gedeelte van de Nederlanders heeft een schrikbarend lage omega 3 inname.
Soorten omega-3
Omega 3 is een essentieel vetzuur. Je lichaam kan het zelf niet aanmaken maar kan het enkel binnenkrijgen via voeding of suppletie.
Omega-3 komt in verschillende soorten in voeding voor. De belangrijkste zijn DHA (docosahexaeenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur).
DHA en EPA komen vooral voor in vis en visolie.
ALA komt voor in plantaardige bronnen en deze moet in het lichaam worden omgezet in DHA en EPA. DHA en EPA worden als de superieure vormen van omega-3 beschouwd omdat er bij het omzetten van ALA maar een klein percentage DHA en EPA overblijft.
Omega-3 via je voeding
Een manier om omega-3 binnen te krijgen is via je voeding. De belangrijkste vormen DHA en EPA krijg je zoals gezegd binnen door regelmatig vette vis te eten (makreel, haring, zalm, forel, ansjovis, tonijn).
De plantaardige bronnen van omega 3 (ALA) zijn onder andere chiazaad, lijnzaad, walnoten en sesamolie en als dierlijke bron vind je ALA in ei.
Wetenschappelijk onderzoek laten alleen zien dat er maar een klein deel van ALA in het lichaam wordt omgezet naar EPA en nauwelijks naar DHA.
En waar je ook rekening mee moet houden is dat je de bovengenoemde zaden wel moet fijn maken (malen dus, of héél goed kauwen) omdat de voedingsstoffen anders niet goed worden opgenomen in je lichaam.
Volgens de Gezondheidsraad volstaat een dagelijkse inname van 450 milligram aan omega 3-vetzuren. Eet je twee keer per week vette vis dan kom je hieraan.
Maar de inname van DHA en EPA is in Nederland slecht te noemen. De gemiddelde vrouw komt aan een dagelijkse DHA consumptie van 58 mg per dag, tegenover 50 mg EPA.
Vaker vis eten lijkt dus de oplossing maar de keerzijde hiervan is dat onze haring, zalm en makreel opgehoopte gifstoffen kunnen bevatten (vistoxines). Ook gaan er bij verhitting veel van de omega’s verloren.
Omega-3 – Omega 6 verhouding
Omdat het voor veel mensen lastig is om voldoende Omega 3 binnen te krijgen en een teveel aan vis eten kan zorgen voor een hoge toxische waarde is het verstandig om het als supplement aan te vullen.
7 redenen waarom omega-3 van belang is bij PCOS
Waarom is omega-3 nou zo belangrijk? Deze vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid. Het zijn bouwstenen voor celwanden, het zenuwstelsel en hersencellen. En bovendien is het een grondstof voor hormoonachtige stoffen die veel processen in ons lichaam aansturen.
Zo heeft Omega 3 ook veel voordelen wanneer je last hebt van PCOS. Hieronder een aantal redenen waarom omega-3 van belang is voor een gezonde hormoonbalans:
- Vruchtbaarheid verhogend (voor zowel vrouwen als mannen)
Omega-3 is belangrijk bij de vorming van prostaglandines. Deze zijn nodig voor de productie van hormonen.
omega-3 vetzuren reguleren de bloedtoevoer naar de voortplantingsorganen. DHA is in hoge concentraties aangetroffen in sperma. Dit toont aan dat de moleculen belangrijk zijn bij het bevorderen van de levensvatbaarheid van de zaadcel. - Verbetert insulinegevoeligheid
Omega-3 vetzuren bevorderen de gevoeligheid voor insuline van de cellen. Veel vrouwen met PCOS zijn insulineresistent en stoffen die de werking van insuline verbeteren zijn noodzakelijk om van klachten af te komen. - Afname van het testosteronniveau
Uit onderzoek blijkt dat omega-3 vetzuren mogelijk helpen bij het verlagen van hogere concentratie van mannelijke geslachtshormonen bij vrouwen met PCOS. Klachten zoals haaruitval, acne of overbeharing kunnen hierdoor ontstaan.Wil je weten wat je nog meer hier aan kunt doen? Ik heb een speciaal e-book over dit onderwerp gemaakt. Klik op de knop hieronder om het direct gratis te downloaden: - Speelt een rol bij verminderen van ontstekingsreacties van het lichaam
Ontstekingsreacties komen vaker voor bij verhoogd insulineniveau waarvan vaak sprake is bij PCOS - Betere huid (Rhodes 1995)
Omega-3 gaat ontstekingen tegen en helpt om bloedvaten soepel te houden zodat er meer zuurstof naar de haarvaatjes kan komen. Het resultaat is een gladdere huid, minder acne en minder rimpels. - Verminderde kans op een depressie (Lin, 2007, Sinn, 2012)
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig omega-3 binnenkrijgen minder kans hebben op een depressie. - ‘Hulp’ bij afvallen (Harden, 2014)
Omega-3 vetzuren hebben een eetlustremmende werking en helpen zo eventueel overgewicht te verminderen.
Omega 3 tijdens de zwangerschap
Ook wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft is het heel verstandig voor zowel jezelf als je kindje om omega-3 te (blijven) slikken. Je wilt helemaal tijdens deze eerste periode zo goed mogelijk voor jezelf en je kindje zorgen. Voldoende omega-3 inname is hier een onderdeel van: omega-3 vetzuren zijn namelijk essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen.
Omdat je lichaam deze vetzuren niet zelf aanmaakt en inname via voeding niet vanzelfsprekend is, zorg je er met een supplement voor dat je zeker weet dat je voldoende omega-3 binnenkrijgt.
Er is een Europese lijst met goedgekeurde claims voor natuurlijke stoffen waaronder omega-3. Onderstaande claims hebben betrekking op je zwangerschap / het borstvoeding van je baby.
- 1 capsule ingenomen door de moeder draagt bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden (DHA)
- Wanneer moeder 1 capsule inneemt draagt dit bij tot de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen (DHA)
- 1 capsule ingenomen door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen (DHA)
Let op: er wordt veel troep verkocht!
Gelukkig zijn veel vrouwen op de hoogte van het belang van het slikken van omega-3. Alleen zijn er veel supplementen op de markt die niet van goede of zelfs slechte kwaliteit zijn. Waarmee ze niet het gewenste effect kunnen hebben of je zelfs troep binnen krijgt.
Ik ben zelf een tijd op zoek geweest naar een goed omega-3 PCOS supplement en ik ben blij dat ik dit heb gevonden.
Hieronder de voordelen van een algenolie ten opzichte van visolie.
Algenolie vs visolie
Wist je dat de omega-3 in vis (en dus in de visolie waaruit het gros van de omega-3 supplementen bestaat) afkomstig is van algen? Deze algen zijn het voedsel van kleine kreeftjes, die op hun beurt weer worden gegeten door vissen. En zo komt omega-3 terecht in vis.
Het is daarom veel efficiënter om voor de directe weg van een algenolie te kiezen dan voor de omweg van een visolie.
En wat ook niet onbelangrijk is: het scheelt enorm veel dode vis. Ongeveer een kwart van de wereldwijde visvangst wordt alleen maar gebruikt om visolie en vismeel producten van te maken. Door voor een plantaardige bron te kiezen verklein je jouw impact op de afnemende visstand aanzienlijk.
Vrij van vis toxines
Daarnaast is ruwe visolie bovendien eigenlijk standaard vervuild met zware metalen, dioxinen en pcb’s die in zee zitten en die vissen binnenkrijgen en in hun veereserves opslaan. Er zijn industriële processen nodig om de visolie te zuiveren van deze gifstoffen. Niet altijd gebeurt dit goed genoeg en het levert ook een geraffineerd en bewerkt eindproduct op.
Algen kunnen zuiver gekweekt worden en hebben geen last van deze oceaanverontreiniging. Ze worden op het land met vers water worden geproduceerd. Daarom is een plantaardig supplement helemaal vrij van de toxines die in visolie zitten.
Hoge dosering
Vette vis bevat maar 1% omega-3, terwijl algen rond de 20% omega-3 bevatten. Oftewel: in plaats van 25 miljard kilo vis (30 miljard met ongebruikte bijvangst) voor visolie te vangen kan er ook een miljard kilo algen geproduceerd worden voor exact dezelfde hoeveelheid omega-3.
Geen oxidatie
Omega 3 vetzuren zijn zeer gevoelig voor oxidatie. Ranzige visolie (zoals je dat noemt als het is geoxideerd) is zelfs schadelijk voor je gezondheid. Het kan dus juist averechts werken als je een visolie gebruikt die niet vers en zuiver is.
Om beschadiging van visolie tegen te gaan moeten er antioxidanten worden toegevoegd. Door het toevoegen van vitamine E, ponyfenolen of kruidenextracten gebeurt dit.
Goede fabrikanten doen dit, maar dit gebeurt lang niet altijd. Vaak zijn het de goedkopere visolies waar geen of onvoldoende antioxidanten in zitten. Daarom vind ik het slimmer om wat meer geld te investeren zodat je zeker weet dat je voor de juiste omega 3 kiest.
Bij een plantaardige omega-3 olie worden algen puur en alleen geproduceerd voor de productie van omega-3 algenolie en is versheid van het product makkelijker te garanderen.
Geen vieze nasmaak
Ken je dat, een vieze vissmaak of vissige oprispingen na het nemen van een omega 3 supplement? Dit is DE reden dat veel mensen stoppen met het slikken van visolie. Met een plantaardig omega-3 supplement heb je hier geen last van.
De verpakking, een luchtdichte blisterverpakking, is gekozen om de best mogelijke versheid van de capsules te garanderen.
Inname
Als je PCOS hebt raad ik je aan dagelijks plantaardig voeding die ALA bevat te eten en dagelijks een omega-3 supplement te slikken van goede kwaliteit.
Bovenstaande geldt voor vrouwen met PCOS, ongeacht of je een (actieve) kinderwens wens hebt of niet.
En dus ook voor partners van de vrouwen die bezig zijn om zwanger te raken, om zo de zaadkwaliteit te verbeteren. It takes two to tango tenslotte!
Helaas mag ik vanwege regelgeving hier geen directe producten noemen of links plaatsen naar specifieke producten. Heb je een vragen dan kun je mij altijd een bericht sturen en help ik je graag verder.
