Polycysteus ovarium syndroom (PCOS) is een veelvoorkomende hormonale aandoening. Intermittent fasting wordt steeds vaker genoemd als manier om PCOS aan te pakken. Maar is dit verstandig? In dit artikel zal ik de ins en outs van IF in relatie tot PCOS bespreken, en de voor- en nadelen toelichten.
Wat is Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF) is een eetpatroon waarbij periodes van vasten (niet eten) worden afgewisseld met periodes van eten.
In feite ervaren de meeste mensen al enige vorm van vasten door het volgen van een dagelijks dag- en nachtritme. Gedurende de nacht is er automatisch een periode van vasten. Bijvoorbeeld, als je je laatste maaltijd rond 19:00 uur nuttigt, en wellicht nog een klein tussendoortje eet om 21:00 uur, dan breng je de nacht door zonder te eten.
Met intermittent fasting worden deze vastenperiodes bewust verlengd.
Intermittent fasting impliceert niet noodzakelijk een beperking van calorieën, maar het is een tijdsgebonden benadering van voedselinname. Het draait ook vaak niet zozeer om wat je eet, maar enkel wanneer je eet. Tijdens de vastenperiode beperk je de calorie-inname aanzienlijk of onthoud je je volledig van voedsel, terwijl je tijdens de eetperiode normaal eet.
IF is populair geworden vanwege de voordelen voor gewichtsbeheersing, insulinegevoeligheid, en zelfs mogelijke verbeteringen in de algehele gezondheid.
Verschillende vormen van Intermittent Fasting:
Er zijn veel verschillende manieren waarop je kunt vasten.
Hieronder 4 populaire methodes:
16/8-methode: Dit is een van de meest populaire IF-methoden. Je vast gedurende 16 uur en hebt een eetvenster van 8 uur.
Bijvoorbeeld, je zou kunnen vasten van 20:00 uur ’s avonds tot 12:00 uur ’s middags de volgende dag, en dan eet tussen 12:00 uur en 20:00 uur. Om 12:00 uur mag je dan je eerste maaltijd van de dag eten en om 20:00 uur voor het laatst. Maar het kan ook dat je mag eten om 11:00 uur en dan eet je maximaal 19:00 uur voor het laatst.
Het gaat er bij deze methode om dat je minimaal 16 uur niet eet op een dag.
5:2-methode: Bij deze methode eet je normaal gedurende vijf dagen van de week. De andere 2 dagen beperk je calorieën tot ongeveer 500-600 calorieën. Dit zijn niet-opeenvolgende dagen.
Om-en-Om vasten: Hierbij wissel je vastendagen af met dagen waarop je normaal eet. Op de vastendagen beperk je calorieën of eet je helemaal niets.
Eenmaal per week vasten: Dit houdt in dat je één dag per week volledig vast of je calorie-inname drastisch vermindert.
Wat zijn de voordelen van Intertmittent fasting?
Er zitten verschillende voordelen aan intermittent fasting voor je gezondheid. Dit zijn de belangrijkste:
1. Gewichtsbeheersing: IF kan helpen bij gewichtsbeheersing en gewichtsverlies. Tijdens de vastenperiode heeft het lichaam beperkte toegang tot glucose, waardoor het overgaat op het verbranden van opgeslagen vet als energiebron. Dit kan leiden tot een afname van de vetmassa.
2. Verbeterde Insulinegevoeligheid: IF kan de insulinegevoeligheid verbeteren, wat essentieel is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Tijdens vastenperiodes daalt de bloedsuikerspiegel, wat de insulineproductie verlaagt. Dit helpt het lichaam om insuline efficiënter te gebruiken, wat gunstig is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van insulineresistentie.
3. Cellulaire Reiniging: Tijdens het vasten activeert het lichaam een proces genaamd autofagie, waarbij beschadigde cellen worden gerepareerd of afgebroken. Dit helpt bij het verwijderen van schadelijke stoffen en verbetert de algehele gezondheid van cellen.
4. Hormoonbalans: IF kan de balans van verschillende hormonen in het lichaam verbeteren, zoals ghreline (het hongerhormoon) en leptine (het verzadigingshormoon). Dit kan de eetlust en het verzadigingsgevoel reguleren.
5. Ontstekingsremmende Effecten: IF kan ontstekingsreacties in het lichaam verminderen. Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen,
Intermittent fasting en PCOS
Wat zijn de voordelen van Intermittent fasting bij PCOS?
Voor vrouwen met PCOS kunnen de voordelen van IF gunstig zijn om verschillende redenen.
Omdat intermittent fasting helpt bij gewichtsbeheersing kan het zinvol zijn voor vrouwen met PCOS die hierdoor ook last hebben van overgewicht. Overgewicht kan klachten van PCOS verergeren.
Een groot voordeel van intermittent fasting bij PCOS is dat het insulinegevoeligheid kan verbeteren. Zo’n 90% van de vrouwen met PCOS heeft ook last van een schommelende bloedsuikerspiegel. Wanneer de insulinegevoeligheid verbetert heeft dit indirect ook een positief effect op de hormoonbalans.
Daarnaast hebben veel vrouwen met PCOS last van laaggradige ontstekingen. En door Intermittent fasting kunnen laaggradige ontstekingen verminderen.
Laaggradige ontstekingen worden ook wel chronische ontstekingen genoemd. Het zijn langdurige en aanhoudende ontstekingsreacties in het lichaam. In tegenstelling tot acute ontstekingen, die optreden als een normale reactie op verwondingen of infecties en meestal van korte duur zijn, zijn laaggradige ontstekingen chronisch en laag van intensiteit.
Je hebt vaak zelf niet door dat je last hebt van laaggradige ontstekingen. Laaggradige ontstekingen spelen een rol bij PCOS omdat ze ervoor kunnen zorgen dat je insulinegevoeligheid daalt, ze kunnen de eisprong verstoren. En het kan zorgen voor gewichtstoename en hierdoor verergering van (PCOS) klachten.
Wat zijn de nadelen van Intermittent fasting bij PCOS?
Hoewel IF potentiële voordelen heeft, kan het ook nadelen hebben voor vrouwen met PCOS. Het vasten kan voor stress voor het lichaam zorgen waardoor stresshormonen verhogen. Dit kan op zijn beurt de hormoonhuishouding verstoren, wat al een probleem is bij PCOS.
Bovendien kan IF onregelmatige menstruatiecycli verergeren en bij sommige vrouwen de kans op amenorroe (het uitblijven van menstruatie) vergroten.
Wanneer geen IF?
Hoewel de voordelen van intermittent fasting veelbelovend zijn, is het belangrijk om te onthouden dat IF niet voor iedereen geschikt is. Het kan variëren afhankelijk van individuele gezondheidsfactoren en levensstijl. Het is altijd raadzaam om een behandelend artss te raadplegen wanneer je gezondheidsproblemen hebt of medicatie gebruikt.
Er zijn een aantal risicogroepen waarbij de voordelen van vasten mogelijk niet opwegen tegen de risico’s.
Ik raad intermittent fasting sowieso af in de volgende gevallen:
- Tijdens de zwangerschap
- Bij een eetstoornis of ondervoeding in calorieën en/of voedingsstoffen
- Bij diabetes type 1 (bij diabetes type 2 juist wel)
- Bij erg hoge trainingsbelasting
- Wanneer je last hebt van een bijnieruitputting/burn out (of pas net bent herstelt) (IF levert stress op voor je lichaam en dit wil je niet)
Conclusie: Wel of geen Intermittent fasting met PCOS?
Wanneer je met PCOS last hebt van een schommelende bloedsuikerspiegel zul je wellicht herkennen dat er momenten zijn dat je ECHT iets moet eten. Je voelt je flauw, wordt licht in je hoofd en wilt zo snel mogelijk iets eten (het liefst zelfs iets zoets). Of dat het eerste waar je ’s ochtends aan denkt je ontbijt is en zonder ontbijt je echt niet fit voelt. Dan is gelijk vol starten met IF niet geschikt voor jou. In dit geval zal je lichaam er te veel “stress” door ervaren. Of je houdt het niet vol of je gaat juist slechte keuzes maken op het moment dat je mag eten.
Mijn advies is eet liever PCOS proof dan misschien wel meer eetmomenten. Dan dat je ongezonder eet en je enkel aan het vasten houdt.
PCOS Proof eten betekent dat je let op het soort koolhydraten en daarnaast ook kijkt naar je eiwitinname en welke vetten je binnenkrijgt. De combinaties die je maakt zijn van belang. En dan natuurlijk ook altijd veel groen op je bord. Dit is PCOS Proof eten even heel kort door de bocht. In dit artikel kun je er meer over lezen en voor meer tips kun je mijn gratis ebook hier downloaden
Ook wanneer je veel stress ervaart en dit een belangrijke rol speelt bij (het ontstaan van) jouw vorm van PCOS is voorzichtigheid geboden bij vasten raadzaam.
Mijn advies is als je van plan bent om met Intermittent fasting te beginnen dit langzaam op te bouwen. En op de eerste plaats te starten met PCOS proof eten. Dus kijk naar wat je eet in plaats van alleen letten op hoe vaak en wanneer je eet.
Liever wel in de ochtend eten en iets wat PCOS proof is. Dan dat je pas om 12:00 uur je eerst maaltijd eet, maar dat je ontbijt een broodje jam is of yoghurt met cruesli bijvoorbeeld.
Gaat PCOS proof eten goed dan kun je minder eetmomenten overwegen. Sla een keer een tussendoortje over of neem je ontbijt wat later op de dag.
Of ga eerste bewegen (wandelen) voordat je gaat ontbijten. Dit zijn allemaal aanpassingen die een positief effect hebben op je insulinegevoeligheid.
Welke vorm van vasten met PCOS?
Eet je PCOS proof en wil je intermitttent fasting wel eens proberen? Ga dan voor de 16/8-methode.
Bouw het langzaam op. At je normaal ook altijd ’s avonds na 20:00 uur iets. Stop hier als eerste mee. Als dat is gelukt kun je langzaam aan je ontbijt qua tijd verschuiven.
En als je echt de 16/8 methode volgt. Eet je om 12:00 uur je eerste maaltijd (wel PCOS proof) en eet uiterlijk 20:00 uur voor het laatst iets. Blijf goed naar je lichaam luisteren. Wordt je echt heel erg flauw voel je je niet fit eet dan wel gewoon iets eerder.
Heb jij al eens aan vasten gedaan? Ik ben benieuwd naar je ervaring, leuks als je het als reactie wilt delen.
Disclaimer:
Mijn advies vervangt nooit dat van je behandelend arts. Het is altijd raadzaam om een zorgverlener te raadplegen voordat je met IF begint wanneer je gezondheidsproblemen hebt of medicatie gebruikt.
