Heb je eigenlijk gedurende de hele dag trek en eet je hierdoor meer dan je zou willen? Het is een van de verschijnselen die horen bij PCOS en een reden waarom het lastig is om af te vallen als je PCOS hebt.
Insulineresistentie is een van de oorzaken van PCOS en speelt ook een rol bij vetopslag. In dit artikel over overgewicht en PCOS lees je hoe het komt dat een hoger insulineniveau in je lichaam zorgt voor meer vetopslag.
Maar insulineresistentie kan ook leptineresistentie veroorzaken en in dit artikel ga ik in op effect van het verzadigingshormoon leptine.
Geen honger door leptine
Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je hongergevoel afneemt. Het hormoon wordt afgegeven door de vetcellen in je lichaam. Wanneer leptine via het bloed de hersenen bereikt zul je je verzadigd voelen en dus stoppen met eten. Daarnaast word je door leptine zelfs ‘aangespoord’ om te gaan bewegen.
Wanneer je meer vetcellen hebt zou je dus vanzelf minder moeten gaan eten omdat je leptineniveau ook hoger is.
Wanneer er weinig leptine gedetecteerd wordt gaat er een signaal naar je maagwand zodat er meer ghreline wordt aangemaakt. Dit is het tegenhangende hormoon en zorgt voor het gevoel van honger waardoor je wat gaat eten.
Maar hoe is het dan mogelijk dat wanneer je voldoende vetcellen hebt of te zwaar bent, je toch nog te veel eet en trek houdt? Dit komt doordat leptine zijn werk niet goed doet.
Insuline is de boosdoener
Even simpel gezegd: insuline blokkeert leptine. Hierdoor bereikt het signaal dat je voldoende hebt gegeten je hersenen niet. Wanneer hier sprake van is wordt dit leptineresistent genoemd. Zo kun je naast insulineresistent (waardoor je een hoog insulineniveau hebt) ook leptineresistent worden waardoor je niet het signaaltje krijgt dat je voldoende hebt gegeten.
De gevolgen van leptineresistentie zijn:
- Meer eetlust
- Meer vetopslag
- Minder energie
Op deze manier wordt het steeds moeilijker om af te vallen omdat je in een vicieuze cirkel terecht komt.
Insulineresistentie speelt dus een rol bij het ontstaan van leptineresistentie. En insulineresistentie kan onder andere ontstaan door een te hoge inname van suikers, te veel fructose, te veel snelle koolhydraten, te weinig slaap, te veel stress of stress door te veel sporten.
Wat kun je zelf doen?
Herken je dat je blijft dooreten terwijl je eigenlijk al voldaan bent? Dat je jezelf niet kunt motiveren om (meer) te bewegen? En dat afvallen maar niet wil lukken? Ga met de volgende tips aan de slag om je gevoeligheid voor leptine te vergroten.
1. Beperk inname van fructose
Fructose oftewel fruitsuiker kan de werking van leptine tegengaan.
Fruit bevat fructose maar door de vezels die in een onbewerkt stuk fruit zitten heeft deze fructose veel minder effect. Fruit kun je daarom (met mate) met een gerust hart eten. Kleine fruitsoorten zoals bessen bevatten daarnaast relatief weinig fruitsuikers ten opzichte van grote fruitsoorten zoals ananas of mango.
Met name vruchtensappen uit een pak bevatten heel erg veel fructose. In een glas appelsap gaan gemakkelijk 5 appels. Je bent na het drinken van dat glas helemaal niet verzadigd en je kunt ook prima nog meer eten. Maar eet maar eens 5 appels achter elkaar. Dan zit je toch echt wel goed vol!
Door het drinken van vruchtensappen krijg je dus op een makkelijke manier veel meer fruitsuikers binnen dan dat je lukt door het eten van fruit. Kies voor een lekker en vulend drankje daarom liever voor PCOS Proof smoothies waar wel iets van fruit in zit maar veel meer groente en waar je ook eiwitten en vetten aan toevoegt.
2. Vermijd kant en klare producten
Dit zijn producten waar bijna zonder uitzondering veel suiker inzit. Deze producten zijn een andere reden dat je gemakkelijk te veel fructose binnenkrijgt.
De laatste jaren wordt er bovendien aan steeds meer voedingsmiddelen glucose-fructosestroop toegevoegd. Dit is een zoetstof die is gemaakt van mais en ontzettend veel gebruikt wordt omdat het veel goedkoper is dan ‘echte’ biet- of rietsuiker en veel fructose bevat.
Het lichaam is er niet op gemaakt om zulke grote hoeveelheden fructose binnen te krijgen. Fruit bevat in vergelijking met glucose-fructosestroop maar een kleine hoeveelheid fruitsuiker. Fructose zorgt dat leptine niet wordt aangemaakt en het heeft effect op de werking van de lever. De lever moet fructose afbreken waardoor op den duur leververvetting kan ontstaan. De lever is dan minder goed in staat om onder andere hormonen af te breken waardoor weer een hormoondisbalans kan ontstaan.
Dat glucose-fructosestroop in koekjes en snoepjes zit verwacht je misschien wel, maar het zit ook in sauzen, brood, chips, augurken, kruidenmengsels, melkproducten met een smaakje, vleeswaren, sommige pindakaas en ontbijtgranen om maar een paar voorbeelden te noemen.
Fructose vind je in producten onder allerlei schuilnamen zoals:
• Fructosestroop
• Glucose-Fructosestroop
• HFCS
• High Fructose Corn Syrup
• Maisstroop
• Vruchtenstroop
Check de etiketten en je zult versteld staan waar het allemaal aan is toegevoegd!
3. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel
Door te letten op wat je eet kun je ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijft. Er ontstaan dan geen hoge pieken gevolgd door diepe dalen in je bloedsuikerniveau die er voor zorgen dat jij snel weer trek hebt. Meer weten? Lees dit artikel met 5 praktische tips over hoe je je bloedsuikerspiegel kunt stabiliseren.
4. Slaap voldoende
Is het je opgevallen dat je na een slechte nacht slaap meer behoefte hebt aan zoet? Slaap reguleert de hoeveelheid leptine en ghreline in je lichaam. Wanneer je lichaam niet voldoende is uitgerust zullen ghreline (hormoon dat een hongersignaaltje aan je hersenen geeft) en cortisol (stresshormoon) worden aangemaakt. Door slaaptekort heb je dus meer eetlust.
Door voldoende te slapen (voor de meeste mensen geldt écht 8 uur per nacht) breng je deze hormonen weer in balans.
Wat je kan helpen om gemakkelijker in slaap komen is:
- Zorg voor een vast slaapritme
Door zoveel mogelijk op een vast tijdstip te gaan slapen en op te staan heb je minder moeite om in slaap te komen en sta je ’s ochtends weer fris op. - Houd je slaapkamer donkerOp deze manier verstoor je je melatonine (slaaphormoon) aanmaak niet. Licht vertelt je lichaam dat je wakker en alert moet blijven. Vermijd dus het kijken van televisie tenminste 30 minuten voor je gaat slapen, doe niet te veel (felle) lampen aan ’s avonds en gebruik je mobiel niet meer als in bed ligt.
- Vermijd cafeïne en alcohol voor je gaat slapen
Cafeïne en alcohol zijn beiden opwekkende stoffen. Ze zorgen dat je energie krijgt en dat slaap niet je eerste prioriteit heeft (ook omdat het misschien nog heel gezellig is om te blijven zitten en wat te drinken!). Drink ‘s avonds liever helemaal geen koffie. Als je een wijntje drinkt, hou het dan bij 1 glaasje.
Ik hoop dat je met de tips aan de slag gaat. Hou er rekening mee dat je hormoonbalans niet zomaar verandert en dat dit tijd kan kosten (minimaal 3 maanden is helemaal niet vreemd). Je kunt je wel al snel veel beter voelen en meer energie hebben wanneer je bovenstaande stappen zet!
Hallo,
Opnieuw een interessant artikel! Op de foto zag ik ook een havermout etiket staan. Nu vroeg ik mij af is havermout(pap) een goed ontbijt ‘s ochtends vroeg? Natuurlijk heb je ook de ‘kant en klare’ havermout met toegevoegde suikers maar ik doel echt op de ‘basic’ havermout…
Ja havermout is een goede start van je dag. Combineer het met wat noten en zaden en voeg er wat kaneel aan toe en je hebt een PCOS Proof ontbijt!
Het etiket van de havermout is een zogenaamde gezonde reep. Helaas dus van alles aan toegevoegd.
Dank voor dit artikel. Ik heb nog een tip toe te voegen. De aanmaak van melatonine wordt niet alleen belemmert door schermpjes vlak voor het slapen gaan, maar ook door eerder op de avond naar een scherm te kijken. Ik heb daarom op mijn computer het programma f.lux geïnstalleerd. Dit programma haalt het blauwe licht uit het scherm (blauw licht=daglicht achtig). Ik vind dit een heel fijn programma, het helpt mij om te slapen.
Hi Anne, Dank je voor de tip! Ik ga gelijk kijken. Groetjes, Myriam